ADHDのための献立アプリ：調子の悪い週も続けられる、無理の少ないしくみ

計画を立てるのがつらいとき、献立づくりが崩れる理由

ほとんどの献立は同じところで行きづまります。新しいレシピを7つ選ぶのは7つの判断です。家に何があるか確かめるのも、もうひとつの判断。それを買い物リストにするのも、またひとつ。始めること自体が苦手なら、食べるまでに30の小さな判断がいる計画は、そもそも作られない計画です。

だから目指すのは、完璧な1週間の食事ではありません。疲れた日でも最後まで終えられるくらい、手数の少ない計画です。ここから先はすべて、ルールを増やすのではなく、判断を減らすことを中心にしています。

どんなツールや習慣が役に立つかを試すよい方法は、1週間でいちばん調子の悪い日にもできるかどうかです。正直にできないなら、できるようになるまで小さくしていきましょう。

ADHDもあるなら、心当たりがあるかもしれません。つまずくのは料理ではなく、始めることであることが多いのです。お腹がすく前に用意できている計画は、お腹がすいてから作る計画より、はるかに価値があります。

判断の少ない1週間の習慣、5つのステップ

紙でも、メモアプリでも、レシピアプリでもかまいません。大事なのは毎週同じやり方にすることです。数週間たてば、新しく選ぶのではなく、習慣をくり返すようになります。

夕食5回でも多すぎると感じるなら、3回から始めて、それ以外はおまけと考えましょう。習慣が身についたら、いつでも日を増やせます。

1. 日曜の朝や木曜の夜など、決まった時間をひとつ選んでリマインダーを設定します。10分あれば十分です。
2. 夕食は7回ではなく5回選びます。残りの2日は残りもの、トーストと卵、出前などと前もって決めておけば、失敗にはなりません。
3. これまで作っておいしかった料理の短いリストから選びます。新しいレシピは週にひとつまでにしましょう。
4. それぞれの夕食を特定の日にあてはめます。手間と曜日を合わせるのがコツで、手早くできる料理はいちばん忙しい夜に。
5. 5つの料理から買い物リストを1枚作り、買い物は1回で済ませます。戸棚にすでにあるものはリストから外します。

くり返し作れる料理の短いリストを作る

献立づくりでいちばん過大評価されているのは、変化の多さです。考えずに作れる夕食を8〜10品そろえておけば、ほとんどの週はそれで乗り切れますし、同じ料理を何度か食べるのは、自分にきちんと食事を出す、とてもよい方法です。

まずは、すでに作っている夕食を書き出します。30分ほどでできるものには印をつけましょう。調子の悪い日でも安心して選べる料理だからです。アイデアが要るときは、サイトの30分でできる夕食や作り置きのレシピを見て、今夜これが食べたいと思えるものだけを残します。

リストは目に入るところに置きます。メモのいちばん上や、レシピアプリの1冊だけのレシピ帳などです。計画の時間になれば、インターネット全体ではなく、8〜10品のメニューから選ぶことになるので、判断はずっと小さくなります。

献立が崩れてしまう間違い

ひとつめは、先を見すぎて計画することです。1か月分の計画は、日曜には生産的に感じられても、水曜には無視されています。1週間分で十分です。

ふたつめは、気合いのいる料理ばかりを計画することです。毎晩、切りものをして3つの鍋を使う必要があるなら、疲れた夜が1回あるだけで流れが切れ、残りの計画まで崩れたように感じます。本当に楽な夜を少なくとも2回は混ぜましょう。

みっつめは、抜けた日を失敗ととらえることです。計画はずれます。抜けた食事は次の空いている日にずらすか、やめて、そのまま続けましょう。計画は判断を減らすためのもので、採点されるものではありません。

よっつめは、計画とつながっていない買い物リストです。夕食5回分を計画してから記憶だけで買い物をすると、なくそうとした判断がそのまま戻ってきます。作らない料理の材料が家にたまるのは、こうして起こります。リストは計画から1回だけ作り、出かける前に戸棚と照らし合わせましょう。

料理ができない夜にどうするか

必要になる前に、代わりの手を決めておきます。冷凍庫や戸棚に、考えずに食事になるものを少し入れておくだけで、つらい夜の負担は高くつく出前ではなく5分で済みます。パスタとソースの瓶、冷凍のぎょうざ、卵とパンなどです。

その代わりの手を計画に書き込んでおくと効果的です。ひとつの夜に「代わりの日」と書いておけば、それは失敗ではなく1週間の一部になります。

落ち着いた日に数時間まとめて料理するのも助かりますが、それが楽しいと感じるときだけにしましょう。作り置きがまたひとつ家事のように感じるなら、省いてかまいません。10分で組み立てられる簡単な料理が2〜3品あれば、十分な保険になります。

レシピアプリが手順の一部を引き受けられる場面

メモアプリや紙でも十分です。アプリは手順をより多く引き受けられるので、つまずく場所が減ります。Recipe Keeper、ReciMe、Samsung Food、Paprikaにも買い物リストつきの献立機能があるので、選択肢がほしいときはいくつか比べてみましょう。WindowsのPCやAndroidを使っている方には、今日のCooktよりそれらのほうが合っています。CooktはiPhoneとApple Watchのみだからです。

iPhoneでは、Cooktの保存したレシピを作る夜に置くことができます。そこから献立をもとに買い物リストをひとつ作り、レシピをまたいで分量をまとめ、売り場ごとに分け、Cooktの食材ストックにあるものは省きます。レシピはこのガイドで説明しているように、共有シートからTikTok、Instagramの投稿、Webページを取り込めます。

料理をするときは、調理モードが1ステップずつ大きな文字で表示し、必要なステップにはタイマーがつき、画面も消えません。手が汚れたまま長いレシピを読み返す手間がなくなります。

Cooktは無料でダウンロードできます。無料プランには毎週いくつかのレシピ保存、献立、買い物リストが含まれます。Proは保存数とAIのサポートが増える任意のサブスクリプションです。

2週間を超えて習慣を続ける

最初の一歩は、飛ばすのが難しいくらい小さくします。決まった時間に計画を開き、レシピをひとつ、ひとつの夜に移すだけ。多くの場合、それだけで残りも進みます。

選ぶ気力がないときは、先週の計画を使い回します。1週間をそのままくり返してもかまいません。少し変えたいなら、夕食をひとつだけ新しいものに入れ替えて、ほかはそのままにしましょう。

数週間試してもうまくいかないなら、習慣全体をやめるのではなく、計画を立てる曜日や夕食の数など、ひとつだけ変えてみましょう。

最後に、準備は軽いままに。見つけたときにレシピを計画に入れておけば、計画の日にまとめてやらずに済み、手間が1週間に分散されます。日曜が来るころには、選ぶ作業は半分終わっています。